Mitos y realidades sobre Dietas de Moda y su alteración en el Metabolismo

El Sobrepeso y la Obesidad han ascendiendo en los últimos años, de ahí el interés de muchas personas en seguir cierto tipo de dietas de moda, consideradas como la solución milagrosa a su estado nutricional o condición de salud en general. Estas dietas suelen ser atractivas por la pérdida de peso rápida que se logra bajo restricciones extremas, que a largo plazo presentan consecuencias negativas para la salud.

Cuando una persona sigue una dieta muy baja en calorías, el metabolismo de altera de forma brusca, siendo más lento. Esto sucede al reducirse la tasa metabólica basal TMB, la cual es la encargada de proveer energía para el mantenimiento de funciones vitales cuando estamos en reposo (respiración, circulación, temperatura corporal, etc.). Una TMB reducida hace que gastemos menos calorías en reposo.

Secundario a una TMB reducida, se reduce la producción de hormonas como mecanismo de supervivencia, las cuales están directamente asociadas a regular o mantener en equilibrio el metabolismo. Entre estas hormonas está la reducción de tiroxina la cual regula la velocidad del metabolismo, al estar baja el metabolismo es aún más lento, a largo plazo podría ocasionar patologías como el hipotiroidismo. Se desordenan las hormonas del apetito y saciedad, donde se aumenta la grelina y se reduce la leptina, en este caso las personas presentan hambre y ansiedad frecuente. La hormona del cortisol por su parte se aumenta, y esto puede influir a largo plazo en la acumulación de grasa a nivel abdominal. También se reducen las hormonas de la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 - IGF-1, estas dos hormonas consideradas como hormonas anabólicas, contribuyen al mantenimiento y/o aumento de masa muscular, por tanto, al reducirse se favorece la pérdida de masa muscular o catabolismo muscular. Los anteriores cambios hormonales en el contexto de un metabolismo lento generado por una dieta extrema baja en calorías a largo plazo pueden influir en el desarrollo de algunas patologías metabólicas crónicas.

Seguir una dieta de déficit calórico extremo de forma prolongada, reduce la cantidad de masa muscular, el cuerpo se ve en la necesidad de utilizar las proteínas musculares como fuente de energía para sobrevivir en una ruta metabólica llamada gluconeogénesis. A largo plazo si el músculo se reduce, se reduce la sensibilidad a la insulina, aumentando así la predisposición al desarrollo de una resistencia a la insulina por pérdida de masa muscular de forma crónica.

Perder masa muscular en un déficit calórico extremo es literalmente perder salud. El deber ser es hacer un déficit calórico moderado con buena cantidad proteica y ejercicio de resistencia muscular, sin alterar la masa muscular y el metabolismo. 

¿Eliminar completamente los carbohidratos ayuda a “acelerar” el metabolismo y bajar de peso de forma saludable?

La respuesta es no, una dieta sin carbohidratos no acelera el metabolismo de forma adecuada. Cuando se retiran los carbohidratos de la alimentación se logra pérdida de peso rápida, pero esta pérdida no es por el aumento del metabolismo, sucede al inicio por una pérdida de agua corporal, al no haber carbohidratos los depósitos de glucógeno contenidos en el músculo se reducen, se dice que por cada gramo de glucógeno se almacenan 3 a 4 g de agua, estos depósitos de glucógeno se desocupan, perdiendo líquidos corporales. En este escenario el cuerpo cambia de ruta energética de glucólisis a cetosis, similar a como sucede en una dieta cetogénica, donde se usa la grasa corporal como fuente de energía.

En estas dietas las personas tienen menos apetito, generado por el alto consumo de grasa y proteína que les proporciona buena saciedad. La pérdida de peso de estas dietas cuando son bien controladas, se logra cuando se alcanza llevar un déficit calórico dentro de la misma. Sin embargo, no es una pérdida de peso saludable en el tiempo, ya que no es una dieta sostenible, hay alteración de la salud cardiovascular, con elevación del colesterol total y colesterol LDL (malo) lo que podría desencadenar eventos cardiovasculares a largo plazo, así como déficit de micronutrientes, daño de la microbiota intestinal, problemas de estreñimiento, trastorno de la conducta alimentaria, etc. A largo plazo este déficit calórico conlleva a reducir el metabolismo, y consigo pérdida de la masa muscular. 

Por tanto, una dieta sin carbohidratos no acelera el metabolismo, lo que definitivamente acelera el metabolismo, es un déficit calórico moderado en carbohidratos y grasas de calidad, así como buen consumo de proteínas, acompañado de ejercicio físico para conservar la masa muscular.

Efectos metabólicos reales a largo plazo

Las dietas de moda, giran en torno a una restricción calórica, en el consumo de ciertos grupos de alimentos y horarios específicos de comidas, como la dieta del ayuno intermitente, la dieta cetogénica, la dieta detox, la dieta alcalina, entre otras. Estas dietas suelen alterar el metabolismo a largo plazo, por la carencia o deficiencia nutricional de sí misma, que se ve reflejada en pérdida de la masa muscular por deficiencia de proteínas, deficiencia de vitaminas y minerales como el hierro, el calcio, vitamina D, vitamina B12, así como síntomas asociados a una deficiencia calórica como el cansancio, la fatiga mental y alteración en el rendimiento físico.

Dada la alteración metabólica de estas dietas, cuando la persona vuelve a comer normal, recupera fácilmente el peso perdido, lo que se conoce como el efecto rebote, con mayor ganancia de grasa corporal y alteración metabólica para una pérdida de peso posterior.

También ocurren alteraciones de tipo hormonal, tanto en hombres como en mujeres, a nivel de las hormonas de la tiroides asociadas al metabolismo, en las hormonas sexuales, en mujeres se desaparece el ciclo menstrual, en los hombres se reduce la testosterona, también pueden ocurrir cambios en la sensibilidad a la insulina, con mayor riesgo de padecer Diabetes tipo 2.

A nivel gastrointestinal, ocurre una alteración en la microbiota intestinal, desarrollo de úlceras gástricas o gastritis crónica, cambios en las deposiciones como diarrea o estreñimiento. A nivel psicológico, ansiedad, estrés o trastorno de la conducta alimentaria.

Por tanto, las dietas de moda no son saludables a largo plazo, ya que carecen de aporte nutricional completo, siendo insostenibles y fracasando en el tiempo.

¿Los suplementos o productos “quema grasa” realmente aumentan el metabolismo o solo generan un efecto temporal?

Los suplementos quemadores de grasa, prometen acelerar el metabolismo, al parecer sí aceleran el metabolismo, pero en muy poca cantidad alrededor de 20 a 80 Kcal/día, siendo un efecto temporal, y realmente insuficiente para lograr una pérdida real de peso por sí solo, su efecto sucede dependiendo la ruta metabólica de cada quemador de grasa (termogénicos, lipolíticos, transportadores, sensibilizadores metabólicos), que permite generar más energía, reducir el apetito, aumentar la sudoración o la orina. También depende del déficit calórico o dieta que se esté consumiendo, así como el tipo de persona que lo consume, en un contexto clínico, metabólico, y del ejercicio que realiza. 

No existe evidencia científica sólida que los promueva, tampoco está regulado su consumo y pueden traer efectos secundarios en la salud. Entre los más mencionados están la cafeína, el té verde, la capsaicina, y la L-Carnitina.

El consumo de quemadores de grasa realmente suele ser inefectivos en relación a costo, beneficio y/o resultados, versus la pérdida de grasa corporal que se logra en un buen proceso de déficit calórico controlado, con ejercicio y descanso.

¿Qué hábitos o estrategias científicamente comprobadas ayudan a mantener un metabolismo activo sin recurrir a dietas extremas?

El mejor método para activar el metabolismo y lograr pérdida de peso, es mediante una alimentación ajustada en calorías, macro y micronutrientes, de forma equilibrada, que sea alta en proteína y fibra, moderada en calorías, carbohidratos y grasas de calidad, teniendo presente variables como edad, género, cantidad de masa muscular, genética, alimentación actual y estilo de vida (sedentarismo, cigarrillo, alcohol, nivel de estrés y calidad de sueño), que, junto a un buen ritmo circadiano, hidratación y ejercicio de resistencia muscular y cardiovascular unas 3 a 4 veces por semana, así como realizar movimientos frecuentes cotidianos cada hora para aumentar los NEAT, y destinar tiempo de calidad al descanso u ocio y a tener buen sueño. De esta forma se asegura lograr activar el metabolismo lipolítico de forma saludable, sin dietas extremas.