¿Tu cuerpo sigue en alerta después de una catástrofe? Primeros auxilios psicológicos para recuperar la calma

Una situación extrema o una catástrofe natural puede generar miedo, confusión, llanto, irritabilidad o una sensación de desconexión. Aunque el peligro ya haya pasado, el cuerpo y la mente pueden permanecer en estado de alerta.

En estos momentos, los primeros auxilios psicológicos pueden ayudar a recuperar una sensación de seguridad, conectar con el presente y favorecer el acompañamiento emocional.

¿Qué son los primeros auxilios psicológicos?

Los primeros auxilios psicológicos son acciones que pueden ayudar a una persona a afrontar emocionalmente una situación de emergencia o una experiencia extrema.

Ante una catástrofe natural, cuidar la salud mental es tan importante como atender las necesidades físicas. La incertidumbre, el miedo y la pérdida de seguridad pueden generar diferentes reacciones emocionales.

El objetivo inicial es proporcionar seguridad, orientación y compañía, sin obligar a la persona a sentirse bien inmediatamente.

¿Qué hacer primero después de una catástrofe natural?

1. Busca seguridad

Lo primero es alejarse del peligro y seguir siempre las indicaciones de las autoridades.

Antes de intentar ayudar emocionalmente a alguien, es fundamental asegurarse de que la persona se encuentre en un lugar seguro.

2. Respira y oriéntate al presente

Después de una situación extrema, puede ser difícil concentrarse en lo que está ocurriendo en ese momento.

Una forma de comenzar a recuperar la orientación es mirar alrededor, reconocer dónde estás y concentrarte en aquello que necesitas resolver ahora.

Volver la atención al presente puede ayudar a disminuir la sensación de descontrol.

¿Es normal sentir miedo, llorar o estar confundido después de una emergencia?

Sí. Después de una emergencia pueden aparecer diferentes reacciones emocionales.

El miedo, el llanto, la confusión, la irritabilidad o incluso una sensación de desconexión pueden aparecer después de una experiencia extrema.

No es necesario obligarse a estar bien inmediatamente. Reconocer estas reacciones también forma parte del proceso.

¿Por qué es importante buscar compañía?

Permanecer cerca de familiares, amigos o personas de confianza puede proporcionar apoyo durante una situación difícil.

El apoyo social forma parte importante de la recuperación, especialmente cuando una persona se encuentra atravesando incertidumbre o miedo.

Sentirse acompañado puede devolver una sensación de seguridad.

¿Cómo ayudar a alguien que está pasando por una situación de emergencia?

Acompañar a otra persona no significa obligarla a hablar ni pedirle que relate inmediatamente lo que vivió.

Cuida la información que consumes

Es importante priorizar fuentes oficiales y evitar exponerse repetidamente a imágenes o mensajes alarmantes.

La mente también necesita protección durante una emergencia.

Escucha sin presionar

Si acompañas a alguien, escucha sin presionar.

No es necesario pedirle que relate lo que vivió. Puedes escuchar, acompañar y preguntarle qué necesita en ese momento.

Tu presencia puede ser un gran apoyo.

Con los niños: seguridad y presencia

Con los niños es importante mantenerlos cerca de sus cuidadores, explicarles lo ocurrido con palabras sencillas y brindarles rutinas y contención.

También es recomendable evitar exponerlos innecesariamente a escenas angustiantes.

¿Qué hacer cuando el cuerpo permanece en alerta?

Después de una situación extrema, el cuerpo también necesita recuperar la sensación de seguridad.

Existen algunas técnicas que pueden ayudar a volver al presente.

1. Reset corporal: muévete

Sacude suavemente brazos y manos, abre y cierra los puños, mueve los hombros y las piernas durante 20 a 30 segundos.

Después, siente firmemente los pies en el suelo.

El movimiento aporta información sensorial y propioceptiva, ayuda a liberar tensión acumulada y desplaza la atención desde la amenaza hacia el cuerpo y el entorno presente.

2. Abrazo mariposa: alterna

Cruza los brazos sobre el pecho y realiza golpecitos alternados, izquierda-derecha, de forma suave y rítmica.

Si esta técnica te incomoda, puedes detenerla.

La estimulación bilateral puede ayudar a regular la activación emocional y favorecer una sensación de calma.

3. Frío: conecta

Sostén un objeto frío, envuelto, o coloca agua fresca en tus manos o rostro durante unos segundos, prestando atención a la sensación.

No debe utilizarse hielo directamente ni provocar dolor.

Un estímulo sensorial intenso y seguro puede ayudar a interrumpir el estado de alerta y favorecer la conexión con el momento presente.

4. Respira lento: 4/6

Realiza una respiración lenta:

Inhala durante 4 segundos y exhala durante 6 segundos.

Repite varias veces sin forzar.

Si contar aumenta tu angustia, simplemente haz que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación.

La respiración lenta activa el sistema nervioso parasimpático, disminuye la activación fisiológica y ayuda a recuperar una sensación de control y calma.

5. Anclaje: vuelve al aquí y ahora

Presiona los pies contra el suelo.

Después, mira alrededor y nombra 3 cosas que ves, 3 que escuchas y 3 sensaciones de tu cuerpo.

Esta técnica ayuda a orientarse al presente, reducir la sensación de irrealidad y reconstruir la percepción de seguridad y control.

Puedes acompañarla con una frase sencilla:

“Estoy aquí. Ahora mismo estoy a salvo.”

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Estas técnicas pueden ayudar a estabilizarse, pero no sustituyen la atención médica o psicológica cuando es necesaria.

Si el malestar es muy intenso, persiste en el tiempo o impide funcionar con normalidad, es importante buscar ayuda profesional.

El acompañamiento psicológico puede ser especialmente importante cuando las reacciones emocionales continúan afectando la vida cotidiana después de una situación extrema.

La importancia de sentirse acompañado

Una catástrofe natural puede afectar no solamente al cuerpo, sino también la sensación de seguridad y estabilidad emocional.

Los primeros auxilios psicológicos, el acompañamiento y algunas técnicas de regulación pueden ayudar a recuperar poco a poco el contacto con el presente.

En medio de la incertidumbre, sentirnos acompañados también nos devuelve seguridad.