Tipos de grasa: ¿Cuáles son las mejores opciones para alimentarte saludablemente?

Elegir los tipos correctos de grasa en las preparaciones es fundamental para mantener una dieta saludable y prevenir enfermedades a largo plazo. Las grasas juegan un papel clave en el funcionamiento del cuerpo, pero no todas las grasas son iguales.

Tipos de grasas: saturadas e insaturadas

Las Grasas se dividen principalmente en dos categorías:

• Grasas saturadas: se encuentran principalmente en productos de origen animal como carnes, embutidos, leche entera, mantequilla y quesos maduros. También están presentes en ciertos aceites de origen vegetal, como el aceite de coco y palma. Aunque son estables y se usan en muchos alimentos procesados, el consumo excesivo de grasas saturadas se asocia con un mayor riesgo cardiovascular
• Grasas insaturadas: son consideradas más saludables y se subdividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas se encuentran en alimentos como el aguacate, los frutos secos y los aceites vegetales, como el aceite de oliva y canola. Dentro de las poliinsaturadas, encontramos los ácidos grasos, Omega-3 y Omega-6, que tienen beneficios significativos para la salud

Monoinsaturadas vs. Poliinsaturadas

• Grasas monoinsaturadas: se encuentran en alimentos como el aguacate, aceite de oliva, canola y frutos secos. Son ideales para reducir el colesterol malo (LDL) y mantener la salud cardiovascular
• Grasas poliinsaturadas: estas incluyen los famosos ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, presentes en pescados como el salmón, el atún, nueces, semillas de chía y aceites como el de canola y linaza. Ayudan a reducir la inflamación y son beneficiosos para la salud del corazón

Mejores tipos de grasa para cocinar a alta temperatura

No todas las grasas soportan bien el calor, y algunas pueden volverse dañinas si se cocinan a altas temperaturas. Entre los mejores aceites para cocinar a alta temperatura se encuentran:

• Aceite de oliva: es una de las opciones más recomendadas debido a su resistencia a las altas temperaturas y sus propiedades saludables
• Aceite de aguacate: tiene un punto de humeo alto, lo que lo convierte en una excelente opción para freír o asar
• Aceite de canola: también es resistente al calor y es una buena alternativa para cocinar sin perder sus beneficios nutricionales

Es mejor evitar grasas sólidas como la mantequilla, manteca de cerdo y aceites de coco o palma para cocinar, ya que son menos saludables y tienden a aumentar el colesterol.

¿Qué grasas se deben evitar para reducir el riesgo de Enfermedades Cardíacas?

Las grasas saturadas y las grasas trans sintéticas son las que deberías evitar en la medida de lo posible.

• Grasas saturadas: Están presentes en productos como embutidos, quesos maduros, crema de leche, mantequilla y algunas grasas vegetales como el aceite de coco y palma. Estas grasas están relacionadas con un aumento del Colesterol malo (LDL) y un mayor riesgo de Enfermedades Cardiovasculares
• Grasas trans: estas se encuentran en productos procesados y frituras. Aumentan el riesgo cardiovascular al elevar los niveles de colesterol malo y fomentar la formación de ateromas (placas de grasa en las arterias), lo que puede llevar a enfermedades graves como la Hipertensión y los Infartos

¿Cómo influye el tipo de grasa en la inflamación del cuerpo?

Las grasas saturadas y las trans también están relacionadas con la inflamación crónica, un factor que contribuye al desarrollo de enfermedades como la Diabetes tipo 2 y la Hipertensión. Estas grasas estimulan la producción de compuestos proinflamatorios en el cuerpo, empeorando la inflamación y perpetuando problemas de salud a largo plazo.

Por otro lado, las grasas insaturadas, especialmente las que contienen Omega-3, pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular. Incorporar grasas saludables en tu dieta no solo es beneficioso para el corazón, sino también para la salud general del cuerpo.

Aceites ricos en Omega-3: ¿Cómo incorporarlos en la dieta?

Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el cuerpo, y las mejores fuentes incluyen:

• Pescados azules como el salmón, el atún y las sardinas
• Aceite de linaza y aceite de canola
• Nueces y semillas de chía

Incorporar Omega-3 en la dieta es sencillo si consumes pescado al menos tres veces por semana y añades pequeñas cantidades de aguacate, nueces o semillas a tus comidas diarias.

¿Qué tipos de grasa deberías priorizar?

Para mantener una dieta saludable y prevenir enfermedades, es fundamental elegir grasas de calidad en tus preparaciones. Los aceites como el de oliva, aguacate y canola son las mejores opciones para cocinar, mientras que deberías limitar o evitar las grasas saturadas y trans, que aumentan el riesgo de Enfermedades Cardiovasculares e inflamación crónica.

Tomar decisiones informadas sobre qué tipo de grasa usar en la cocina puede marcar una gran diferencia en tu salud a largo plazo.