Salud mental durante una crisis: cómo reconocer la ansiedad, el agotamiento emocional y cuándo pedir ayuda

Durante una situación de emergencia es normal experimentar miedo, preocupación, tristeza o permanecer más alerta de lo habitual. Sin embargo, cuando estas respuestas se vuelven muy intensas, persisten en el tiempo o comienzan a interferir con las actividades cotidianas, pueden convertirse en una señal de que es necesario prestar mayor atención a la salud mental.

En estos contextos, cuidar el bienestar emocional no significa ignorar lo que está sucediendo, sino aprender a reconocer las propias emociones, establecer límites frente a la información y encontrar formas de recuperar cierta sensación de seguridad y control.

¿Cómo saber si el estrés por una crisis se convirtió en ansiedad o depresión?

En una emergencia pueden aparecer diferentes reacciones emocionales. El problema surge cuando estas comienzan a afectar de manera importante el funcionamiento cotidiano.

Señales de ansiedad

Algunas manifestaciones que pueden indicar una respuesta de ansiedad son:

• Sensación constante de peligro: la persona puede sentir que algo malo está a punto de ocurrir, incluso cuando no existe una amenaza inmediata
• Pensamientos catastróficos: preocupación constante por diferentes escenarios negativos
• Dificultad para concentrarse: la preocupación puede hacer más complicado mantener la atención en las actividades habituales
• Irritabilidad y tensión muscular: el organismo puede mantenerse en un estado de alerta prolongado
• Síntomas físicos: pueden presentarse palpitaciones, opresión en el pecho, dificultad para respirar o alteraciones gastrointestinales
• Problemas importantes para dormir: la activación y la preocupación pueden dificultar conciliar o mantener el sueño
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Señales de depresión

En el caso de la depresión pueden aparecer tristeza o sensación de vacío persistente, pérdida de interés o placer, aislamiento, agotamiento y desesperanza.

También pueden presentarse cambios importantes en el sueño o el apetito y dificultades para realizar actividades básicas.

Una señal de alerta especialmente importante es sentir que ya no se puede funcionar como antes o que no se encuentra sentido en continuar.

¿Qué hacer durante un ataque de ansiedad?

Durante un episodio de ansiedad puede ser útil comenzar por regular la respiración. Una estrategia consiste en inhalar suavemente por la nariz y realizar una exhalación más larga y lenta, sin intentar llenar completamente los pulmones.

Por ejemplo, se puede inhalar durante cuatro segundos y exhalar durante seis, durante algunos minutos.

Otra herramienta consiste en orientar la atención hacia el presente mediante los sentidos. Se pueden identificar cinco cosas que vemos, cuatro que podemos tocar, tres que escuchamos, dos que olemos y una que saboreamos.

Esta técnica permite disminuir la atención sobre las sensaciones internas y las ideas catastróficas, ayudando a recuperar la conexión con el momento presente.

¿Cómo manejar la falta de sueño durante una emergencia?

Intentar obligarnos a dormir puede aumentar todavía más la activación y la preocupación. En lugar de convertir el sueño en una exigencia, es recomendable establecer una rutina tranquila.

También puede ayudar disminuir la exposición a noticias antes de acostarse. Si después de un tiempo razonable no llega el sueño, es preferible levantarse y realizar una actividad calmada hasta sentir nuevamente somnolencia.

Culpa del sobreviviente: ¿por qué me siento mal si estoy a salvo?

No todas las personas viven una emergencia de la misma manera. Es posible sentir alivio porque estamos a salvo y, al mismo tiempo, tristeza por quienes están sufriendo. Una emoción no invalida la otra.

La culpa del sobreviviente puede aparecer cuando una persona piensa: “¿Por qué yo estoy bien mientras otras personas lo perdieron todo?”.

En estos casos puede ser útil transformar la culpa en solidaridad y acción. En lugar de castigarnos por estar bien, podemos preguntarnos: “¿Qué puedo hacer desde el lugar en el que estoy para ayudar?”

También es importante aceptar nuestros propios límites. Acompañar a otras personas no significa estar disponibles permanentemente ni absorber su dolor.

¿Cómo identificar el pánico o la desregulación colectiva?

En una emergencia, las emociones también pueden propagarse entre las personas. Algunas señales de pánico o desregulación colectiva incluyen la circulación acelerada de rumores, la interpretación de cualquier información como una amenaza inminente, conductas impulsivas, dificultad para verificar información, discusiones frecuentes e irritabilidad.

También puede aparecer una sensación colectiva de que “algo terrible va a pasar”.

Ante estas situaciones es fundamental recuperar la calma y el pensamiento crítico. Verificar la información antes de compartirla, acudir a fuentes oficiales, hablar con un tono tranquilo y concentrarse en acciones concretas puede ayudar.

La regulación emocional también es contagiosa: así como el pánico puede propagarse, la calma y la sensación de seguridad también.

¿Cómo acompañar a un familiar afectado por una emergencia?

Lo primero es no intentar solucionar inmediatamente aquello que la persona está sintiendo. Una pregunta sencilla como “¿Qué necesitas en este momento?” puede abrir un espacio para escuchar.

En situaciones de emergencia, las ayudas concretas pueden ser especialmente importantes. Acompañar físicamente, ayudar a organizar una rutina, facilitar alimentación, descanso, medicamentos o trámites puede disminuir la carga que enfrenta una persona que se encuentra emocionalmente sobrepasada.

También debemos respetar que cada persona procesa el trauma de manera diferente. No es necesario presionar para que alguien cuente lo ocurrido antes de estar preparado.

¿Cómo escuchar sin invalidar el dolor?

Escuchar de manera presente significa estar realmente disponibles para la persona, sin convertir inmediatamente su experiencia en un problema que tenemos que solucionar.

Frases como “entiendo que esto haya sido muy difícil”, “tiene sentido que te sientas así después de lo que viviste” o “estoy aquí para escucharte” pueden ser mucho más útiles que expresiones como “no pienses en eso”, “tienes que ser fuerte” o “hay personas que están peor”.

Validar no significa decir que todo está bien ni estar de acuerdo con cada pensamiento de la persona. Significa reconocer que su emoción tiene sentido dentro de lo que está viviendo.

¿Cómo afecta la sobreexposición a noticias y redes sociales?

El cerebro puede interpretar la exposición constante a imágenes, videos y noticias sobre peligro como una señal de que la amenaza continúa presente.

Esto puede mantener al organismo en un estado de hiperalerta y aumentar la ansiedad, las dificultades para dormir y la sensación de inseguridad.

Informarnos es necesario, pero estar permanentemente conectados no nos hace estar más seguros. Una estrategia saludable consiste en establecer momentos específicos del día para consultar información, utilizar fuentes confiables y evitar la exposición repetitiva a imágenes especialmente impactantes.

Una pregunta puede ayudar a establecer un límite: “¿Esta información me ayuda a tomar una decisión o simplemente está aumentando mi angustia?”

Si no necesitamos saber algo en ese momento, podemos desconectarnos.

¿Cómo recuperar las rutinas básicas después de una crisis?

En una situación de crisis no debemos exigirnos funcionar exactamente como antes. El objetivo inicial es recuperar pequeñas estructuras de seguridad y control.

Podemos comenzar por lo básico: levantarnos, bañarnos, comer algo, hidratarnos, dormir, tomar los medicamentos prescritos si los tenemos, mover el cuerpo y mantener algún contacto con personas cercanas.

Es mejor plantearnos metas pequeñas y concretas que intentar recuperar toda nuestra rutina de un día para otro.

La rutina no elimina la incertidumbre, pero puede devolverle al cerebro algunas señales de estabilidad y control.

¿Cómo ayudar a otros sin descuidar nuestra salud mental?

Para cuidar a otras personas también necesitamos reconocer nuestros propios límites. No podemos ayudar adecuadamente desde un lugar de agotamiento extremo.

Es importante distribuir las tareas, pedir ayuda, descansar, mantener espacios de desconexión y aceptar que no podemos responder a todas las necesidades que aparecen a nuestro alrededor.

Una idea especialmente importante en estas situaciones es: “Ayudar no significa salvar a todo el mundo”.

Podemos ser solidarios sin asumir responsabilidades que excedan nuestras posibilidades.

¿Cuándo es necesario buscar ayuda profesional?

Las emergencias también pueden dejar huellas psicológicas. Si los síntomas son intensos o persistentes, si una persona no logra funcionar en su vida cotidiana, presenta ataques de pánico frecuentes, desesperanza profunda o aparecen pensamientos de hacerse daño, es fundamental buscar acompañamiento profesional.

Pedir ayuda no es una señal de debilidad, sino una forma de cuidado.

Cuidar la salud mental durante una crisis implica reconocer lo que estamos viviendo, permitirnos sentir, establecer límites y recuperar poco a poco aquellas actividades que proporcionan seguridad y estabilidad. También significa comprender que no tenemos que atravesar solos aquello que nos resulta demasiado difícil manejar.