Nutrición deportiva: ¿Qué se debe cambiar?

Una buena preparación de nutrición y ejercicio es más que suficiente para llevar un buen hábito y estar en buen estado de salud

La nutrición adecuada es un pilar fundamental para mantener un buen estado de salud, optimizar el rendimiento y favorecer una recuperación eficiente. En el caso de los deportistas, la alimentación cobra un papel estratégico que debe adaptarse a sus necesidades específicas, ya que la demanda energética y nutricional es mayor que en la población general.

Para una correcta planificación de la Nutrición Deportiva, habrá que tener en cuenta las características individuales, su estado nutricional previo y el tipo de deporte que realiza.

También es importante ver si está en períodos de entrenamiento o va a realizar una prueba deportiva. Todos los nutrientes son necesarios para todos los individuos, pero en el caso de los deportistas, al aumentar las necesidades energéticas, puede aumentar las necesidades de algunos de ellos, sobretodo de macronutrientes, como los carbohidratos o las proteínas, así como el agua.

Planificación personalizada

Para elaborar un plan de Nutrición Deportiva eficaz es indispensable considerar las características individuales de cada persona: edad, sexo, composición corporal, estado nutricional previo, historial de lesiones y objetivos deportivos. También es clave identificar el tipo de deporte que se practica, su intensidad y duración, así como si el atleta se encuentra en una fase de entrenamiento, competición o recuperación.

Las necesidades nutricionales varían considerablemente entre un corredor de larga distancia, un levantador de pesas o un nadador de aguas abiertas. Además, no es lo mismo planificar la alimentación para el día a día que para un evento competitivo en el que el desgaste físico será mayor.

Macronutrientes y micronutrientes

Todos los nutrientes son importantes, pero en el deporte destacan ciertos macronutrientes.

• Carbohidratos: son la principal fuente de energía en actividades de moderada a alta intensidad. Su aporte debe ajustarse según el volumen de entrenamiento y la cercanía a las competencias
• Proteínas: necesarias para reparar y construir tejido muscular, especialmente después de entrenamientos intensos
• Grasas saludables: esenciales para funciones hormonales, salud cardiovascular y como fuente energética en ejercicios prolongados

El agua y los electrolitos también son determinantes, ya que la deshidratación puede reducir el rendimiento físico y afectar la salud. Asimismo, los micronutrientes como hierro, calcio, vitamina D y antioxidantes cumplen funciones clave en la prevención de lesiones y en el mantenimiento de la masa ósea y muscular.

Variedad y equilibrio

La nutrición deportiva debe ser variada, evitando la eliminación injustificada de grupos de alimentos. Seguir dietas restrictivas sin supervisión profesional puede generar déficits nutricionales y comprometer la salud y el rendimiento. La base de la alimentación debe ser una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.

Suplementación: ¿cuándo es necesaria?

En la mayoría de los deportistas aficionados, una dieta bien planificada cubre todos los requerimientos sin necesidad de suplementos. Sin embargo, en el alto rendimiento, la demanda fisiológica y el desgaste pueden justificar la suplementación de nutrientes específicos, siempre que se respalde con pruebas médicas y supervisión de un especialista en nutrición deportiva. El uso indiscriminado de suplementos no solo es innecesario, sino que puede resultar contraproducente.