Escrito por: Dra. Liliana Camargo Pediatra Homeópata en Bogotá
Una lonchera bien preparada fortalece buenos hábitos en los niños y los mantiene alejados de alimentos poco saludables como golosinas y procesados.
¿Cómo preparar loncheras saludables?
Una Lonchera Nutritiva ayuda a que los niños reciban la energía y los nutrientes que necesitan para un desempeño académico correcto y un desarrollo físico y mental adecuado.
Para que este refrigerio se considere saludable debe tener un balance entre proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y líquidos, así se cumple con los requerimientos nutricionales diarios del niño.
La lonchera debe cubrir entre el 10 y el 15% de los requerimientos calóricos diarios, esto representa entre 100 y 200 calorías, y es muy importante recordar que la lonchera no reemplaza a ninguna de las comidas principales.
Componentes de una lonchera equilibrada
Desde el punto de vista nutricional, una lonchera equilibrada debe tener cuatro tipos de alimentos:
- Energéticos: son los alimentos que aportan calorías para mantener la vitalidad y energía que el niño necesita. Estos alimentos contienen carbohidratos, grasas y fibra, por ejemplo: barras de cereales, frutos secos y arepa, entre otros
- Constructores: que aportan proteínas para la formación de tejidos y se relacionan con el crecimiento y desarrollo óptimo del niño, por ejemplo: lácteos y sus derivados, huevo y carnes, entre otros
- Reguladores: estos se relacionan con el correcto funcionamiento del cuerpo y fortalecimiento del sistema inmune. Básicamente, son frutas y verduras
- Hidratantes: que favorecen la eliminación de toxinas y compensan la pérdida diaria de líquidos. La bebida ideal es el agua pura, que se puede saborizar con algunas gotas de extracto de fruta
¿Qué bebidas pueden acompañar una lonchera?
Es fundamental el acompañamiento de un líquido, que idealmente debe ser agua.
Una estrategia para que los niños la consuman fácilmente, es preparar aguas saborizadas en casa mezclando frutas picadas y hojas aromáticas, estas se pueden preparar desde el día anterior para que al momento de consumirlas tengan color y sabor, así son más atractivas para los niños.
A partir de los seis meses puede iniciarse el consumo de 30 a 60 ml de agua al día y se aumenta progresivamente.
¿Cuáles son los beneficios de la lonchera?
Preparar loncheras nutritivas y con un valor alimenticio real tiene varios beneficios para la salud y el bienestar de tus hijos:
- Aportan energía
- Mejoran el desempeño escolar
- Fortalece sus hábitos de alimentación
- Previene enfermedades
- Contribuye al crecimiento
- Consejos para preparar una lonchera
Etiquetas en los productos de paquete
Si piensas incluir productos de paquete en la lonchera de tus hijos, revisa si el alimento es alto en azúcares, grasas saturadas o sodio, si tiene estas características es un alimento que indudablemente se debe evitar.
Mi recomendación como pediatra es evitar todo lo posible, los alimentos procesados en la lonchera de tus hijos y más aún aquellos que son ultraprocesados.
Recomendaciones para identificar los alimentos ultraprocesados:
- Presentan un alto grado de procesamiento industrial
- No se puede reconocer la materia prima
- Por lo general tienen más de 5 ingredientes
- Contiene grandes cantidades de sal o azúcar
- Tienen un alto contenido de aditivos industriales, carbohidratos refinados y grasas saturadas
Una lonchera bien preparada fortalece buenos hábitos en los niños y los mantiene alejados de alimentos poco saludables como golosinas y procesados.
De los buenos hábitos que se tengan en casa dependerá en gran medida que los niños acepten consumir una lonchera de buena calidad sin ser reacios al consumo de ciertos alimentos, de esta manera es más probable que se cumplan los beneficios que ella tiene.
La aceptación de una lonchera saludable y el aprovechamiento de sus beneficios depende en gran medida de que haya buenos hábitos alimenticios en el hogar.