Higiene del sueño: hábitos clave para un descanso reparador

¿Qué es la Higiene del Sueño?

La higiene del sueño se refiere al conjunto de hábitos y conductas saludables que nos ayudan a cuidar la calidad del descanso y a favorecer un sueño profundo y reparador. Mantener prácticas inadecuadas antes de dormir puede provocar dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche, sueño no reparador, cansancio y somnolencia diurna, además de aumentar el riesgo de desarrollar trastornos del sueño como el insomnio.

¿Cómo dormir mejor? Reglas básicas de higiene del sueño

A continuación, te compartimos las principales recomendaciones que te permitirán dormir de manera adecuada y mejorar tu descanso:

Realiza ejercicio físico al menos tres veces por semana, preferentemente por la mañana. Si entrenas por la tarde, procura terminar la actividad física al menos cinco horas antes de acostarte. Evita el ejercicio moderado o intenso cerca de la hora de dormir. Actividades relajantes como yoga, tai chi o natación pueden ser beneficiosas.
Evita ir a la cama con preocupaciones o pensamientos pendientes. Hablar sobre tus inquietudes con alguien de confianza o escribirlas en un cuaderno antes de dormir puede ayudarte a liberar la mente y prevenir que interfieran con el sueño.
Desconéctate de las pantallas (televisión, celular, computadora, tableta) al menos una hora antes de acostarte. Evita su uso si te cuesta conciliar el sueño o si despiertas durante la noche, ya que la luz de las pantallas mantiene el cerebro en estado de alerta y favorece los despertares nocturnos.
Evita el consumo de sustancias estimulantes como café, tabaco, alcohol, chocolate, refrescos de cola, bebidas energizantes y té negro o verde después de las 3:00 p. m. Estas sustancias alteran el sueño y pueden afectar la salud.
No consumas bebidas alcohólicas antes de dormir. Aunque el alcohol puede generar somnolencia inicial, produce un sueño ligero y poco reparador, aumentando el cansancio y el malestar al día siguiente.
Reduce la ingesta de líquidos al menos dos horas antes de acostarte, para evitar interrupciones del sueño por la necesidad de orinar durante la noche.
Cena ligero entre dos y tres horas antes de dormir, evitando alimentos grasosos, irritantes o muy condimentados. Sin embargo, no te acuestes con hambre, ya que esto también puede dificultar el inicio o la continuidad del sueño.
Evita las siestas durante el día, ya que pueden interferir con el sueño nocturno. En personas mayores, se permite una siesta breve de máximo 30 minutos antes de las 3:00 p. m.
Mantén horarios regulares de sueño, acostándote y levantándote a la misma hora todos los días. Los fines de semana o días de descanso, el horario puede variar hasta una hora. Es recomendable usar una alarma para despertar siempre a la misma hora, incluso si has dormido poco, para ayudar al cerebro a establecer un ritmo de sueño estable.
Utiliza la cama solo para dormir o para la actividad sexual. Evita realizar en ella actividades como ver televisión, trabajar, usar el celular, leer o escuchar la radio.
Evita mirar la hora constantemente si tienes dificultad para dormir o durante los despertares nocturnos, ya que esto genera ansiedad y aumenta la percepción de insomnio. Retira relojes visibles de la habitación y evita dormir con reloj de pulsera.
Cuida el ambiente de tu dormitorio. Si vives en una zona ruidosa o muy iluminada, utiliza tapones auditivos y/o antifaz. Asegúrate de que la habitación tenga una temperatura agradable y que el colchón y la almohada sean cómodos.

Adoptar estos hábitos de higiene del sueño puede marcar una diferencia significativa en tu descanso, bienestar diario y salud general.