Hábitos saludables para comenzar el año con éxito
Comenzar un nuevo año suele ser el momento perfecto para reflexionar sobre nuestras metas y establecer nuevos hábitos que mejoren nuestra salud y bienestar.
Uno de los hábitos alimenticios más recomendados para comenzar el año de manera saludable es disminuir al máximo el consumo de azúcar en bebidas o alimentos, si logras comenzar con este cambio en tu alimentación, los demás ajustes serán más sencillos.
El exceso de azúcar genera alteraciones metabólicas que pueden predisponer a enfermedades como Diabetes, Hipertensión Arterial, Enfermedades Cardiovasculares, Ovario Poliquístico, Alzheimer, Depresión, Sobrepeso y Obesidad.
Actualmente, un alto porcentaje de la población supera el límite de consumo diario recomendado por la OMS, que es el 5% de las calorías totales de azúcar. Cumplir con esta recomendación puede ayudar a prevenir estas enfermedades.
Ejemplo de consumo recomendado
Para una persona con un requerimiento diario de 2000 kcal, establecidas según sexo, edad, peso, estatura, composición corporal, ejercicio, estado de salud, la OMS sugiere que no debe exceder los 25 g de azúcar al día.
El contenido de azúcar en alimentos comunes incluye:
- Gaseosa (250 ml): 36 g
- Yogur: 28 g
- Jugo en caja: 20 g
- Cereal para desayuno: 36 g
- Galletas dulces: 24 g
- Leche achocolatada (200 ml): 19 g
¿Cuánto azúcar consumes tú diariamente? ¿Cuánto les estás dando a tus hijos?
De acuerdo con las recomendaciones de la OMS, la cantidad máxima diaria según edad y peso de niños es:
EDAD PESO promedio RECOMENDACIÓN OMS
2-3 AÑOS 13 kg 13 g de azúcar
3-4 AÑOS 16 kg 15 g de azúcar
4-5 AÑOS 17 kg 16 g de azúcar
En tus manos está la salud de tus hijos. Se recomienda realizar los cambios progresivamente hacia alimentos más naturales y reales. El consumo ideal de azúcar debe ser ocasional y reservado para momentos especiales.
Para lograrlo, es importante identificar tu punto de partida y definir hacia dónde quieres llegar. Puedes iniciar con este test de hábitos que te ayudará a reflexionar y planificar.
Estrategias para mantenerse hidratado adecuadamente durante el día
El consumo de agua también es esencial, pero debe complementarse con vitaminas y minerales provenientes de frutas y verduras. Ten en cuenta lo siguiente:
- Consume líquidos fuera de las comidas principales, ya que beber durante estas puede ralentizar la digestión
- Opta por bebidas sin azúcar ni endulzantes artificiales
- La orina es un excelente indicador de hidratación. Esta es ideal durante el día de color amarillo claro si está oscuro aumentar el consumo de líquidos, si ya presentas sensación de sed o boca seca ya tienes un grado de deshidratación.
Hidratante recomendado: agua o agua de coco sin azúcar, con zumo de limón y una pizca de sal rosada del Himalaya.
¿Cómo incorporar más verduras en las comidas diarias de forma sencilla?
Incluir verduras en la dieta es más fácil de lo que parece:
- Agrégalas a guisos, tortillas, waffles o julianas con proteínas como pollo, carne o pescado.
- Mézclalas con cereales o pseudo cereales como arroz y quinua.
- Prefiérelas crudas, al vapor o salteadas. Evita cortes muy pequeños y conserva su crocancia para minimizar la pérdida de nutrientes.
La planificación es clave para una alimentación saludable, ya que influye en la compra y selección de alimentos. Con una base bien estructurada, puedes variar e intercambiar tus menús para evitar aburrirte y asegurarte de incluir una amplia gama de vitaminas y minerales.
El papel del ejercicio físico en la mejora de la salud al inicio del año
El ejercicio aporta numerosos beneficios:
- Mental: mejora el equilibrio de neurotransmisores y eleva el estado de ánimo; vital apra iniciar el año con actitud y energía
- Metabólico: regula los niveles de glucosa, insulina y colesterol en la sangre
- Muscular: favorece la formación y mantenimiento del músculo, importante para el movimiento, fuerza, calidad de vida y prevención de patologías como Diabetes, Obesidad, Depresión y Ansiedad
- Óseo: fortalece y previene la pérdida de densidad ósea
- Pulmonar: incrementa la capacidad respiratoria
Es importante incorporar ejercicios aeróbicos (caminar, nadar, bailar) y de fuerza (pesas, bandas elásticas) para mantener una buena salud cardiovascular y muscular. La meta ideal es entre 150 y 300 minutos semanales, adaptando la intensidad a tus capacidades. Por ello, es recomendable consultar siempre con un Nutricionista para recibir la asesoría y el acompañamiento adecuado.
¿Cómo manejar los antojos de alimentos poco saludables?
- Planifica tus comidas y prioriza alimentos naturales.
- Cubre tus necesidades nutricionales (proteínas, grasas y carbohidratos fibrosos).
- Mantente bien hidratado.
- Gestiona el estrés y la ansiedad con actividades saludables que no involucren la comida.
Recomendaciones para mejorar la calidad del sueño a través de la nutrición
- Evita la cafeína en las horas de la tarde.
- Cena al menos 2-3 horas antes de dormir.
- Consume tu última bebida 2-3 horas antes de acostarte.
- Prueba infusiones relajantes como manzanilla o manzana con canela.
El cambio comienza contigo. Al modificar tus hábitos, también cambiará la forma de comprar, preparar alimentos y planificar actividades en el hogar. Esto facilitará la adopción de rutinas saludables en toda la familia, como horarios de comidas, ejercicio y descanso.