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Ejercicios para abordar el Insomnio

Ejercicios para abordar el Insomnio

Editado por: el 03/04/2023

Hay más de 100 Trastornos diferentes de Sueño y de vigilia

Uno de los factores para tener en cuenta en la salud integral optima, es cuidar el sueño apropiadamente, pero desafortunadamente debido a un sinfín de factores sociales o biológicos esta dinámica de “dormir bien” suele alterarse, generando variedad de Trastornos de Sueño, los cuales incluyen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, quedarse dormido en momentos inapropiados, dormir demasiado y conductas anormales durante el sueño.

 

Hay más de 100 Trastornos diferentes de Sueño y de vigilia y se pueden agrupar en cuatro categorías principales:

 

  • Problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido (Insomnio)
  • Problemas para permanecer despierto (Somnolencia Diurna Excesiva)
  • Problemas para mantener un horario regular de sueño (problema con el ritmo del sueño)
  • Comportamientos inusuales durante el sueño (conductas que interrumpen el sueño)

 

Para llegar a un diagnóstico de Trastorno de Sueño, las dificultades han de presentarse mínimo tres veces por semana durante un periodo mínimo de tres meses, y la dificultad del sueño se produce a pesar de las condiciones favorables para dormir.

¿Qué causa los Trastornos del Sueño?

 

Durante mucho tiempo se consideró que el Insomnio era la consecuencia de otros Trastornos, sin embargo, hoy se sabe que los Trastornos del Sueño no suelen asociarse a ningún otro problema. Simplemente no puedes dormir bien porque se produce un fallo en los mecanismos de activación del sueño. 

 

Según uno de los grandes expertos en Medicina del Sueño, Collin Espie, de la Universidad de Oxford, el sueño es una función automática que se desencadena cuando estás cansado, cuando llega la noche y cuando estás en un ambiente adecuado.

 

Estos tres estímulos desencadenan la desactivación fisiológica y neurológica necesarias para que se produzca el sueño.

 

Si cualquiera de estos tres estímulos no se produce, rompemos el protocolo de activación del sueño, que funciona como un automatismo.

 ¿Cómo conseguir una buena higiene del sueño?

 

 

Es fundamental conseguir:

 

I. Crear las condiciones fisiológicas adecuadas: estar activo durante el día, acostarse con otras funciones fisiológicas cubiertas (comer, beber, orinar…), no hacer cenas abundantes ni tardías y evitar estimulantes como el café, el té, la cola, la nicotina y el alcohol

 

II. Crear un ambiente propicio para dormir bien: una habitación fresca, agradable y recogida; un buen colchón y un espacio sin ruidos

 

III. Desactivación física o relajación: a la que puede ayudar un paseo antes de dormir, mantener una respiración profunda

 

IV. Buscar la desconexión cognitiva: es decir, para conciliar el sueño es imprescindible olvidar las preocupaciones y los pensamientos intrusivos que pueden perturbar el sueño.

 

Desencadenar el “automatismo” del sueño mediante Terapia Cognitivo Conductual, te ayudará a cuestionarte creencias erróneas sobre el sueño: por ejemplo, que dormir es perder el tiempo, o sobrevalorar las consecuencias de la carencia de sueño, y además, te ayudará a entender la importancia de los horarios de sueño y también de la adecuación del espacio destinado a dormir.

 Ejercicios para ayudarte a dormir

 

1.- En 10 segundos. "Imposible", pensarás. Este método, también es denominado método militar y requiere de 120 segundos para su realización, pero se dice que los últimos 10 segundos son realmente el tiempo que se necesita para finalmente dormirse.

 

La estrategia fue popularizada por Sharon Ackerman y proviene de una rutina creada por la Marina de los Estados Unidos para ayudar a sus pilotos a dormirse en menos de dos minutos. Según se dice, a los pilotos les lleva seis semanas de práctica el perfeccionarlo, pero lo logran, incluso bebiendo café un poco antes de irse a dormir y con ruidos de disparos de fondo.

 

Los pasos a seguir son:

 

  • Relaja toda la cara, incluyendo los músculos dentro de la boca
  • Baja los hombros para liberar la tensión y deje caer las manos a un lado del cuerpo
  • Inhala y exhala, relajando su pecho
  • Relaja las piernas, los muslos y las pantorrillas
  • Libera tu mente durante 10 segundos imaginando un escenario relajante para ti
  • Si esto no funciona, repite la frase "no piense" una y otra vez durante 10 segundos. (utiliza también el “tranquila”, “duerme”)
  • Después de 10 segundos, deberías estar dormido 

 

Los dos métodos que siguen se centran en la respiración y en los músculos y te ayudan a liberar tu mente y conciliar el sueño. Si eres un principiante, al principio estos métodos pueden tardar hasta dos minutos en funcionar.

 

2.- Método de respiración 4-7-8

 

Mezclando los poderes de la meditación y de la visualización, este método de respiración se hace más efectivo con la práctica, aunque si tienes alguna enfermedad respiratoria, como el Asma, no es muy recomendable, pero sin embargo puedes intentarlo. Antes de comenzar, debes colocar la punta de la lengua contra el paladar, detrás de los dos dientes delanteros, y mantenla allí todo el tiempo, apretando los labios si es necesario.

 

Pasos a seguir:

 

  • Deja que tus labios se separen ligeramente y haz un sonido silbante al exhalar por la boca
  • Luego, cierra los labios e inhale silenciosamente por la nariz. Cuenta hasta cuatro en tu cabeza
  • Después, contén la respiración durante siete segundos
  • Después, exhala (con un sonido de silbido) durante ocho segundos
  • Evita estar demasiado alerta al final de cada ciclo. Intenta practicarlo sin pensar
  • Completa este ciclo durante cuatro respiraciones completas. Deja que tu cuerpo se duerma si sientes que la relajación llega antes de lo previsto

 

3.- Relajación muscular progresiva 

 

La relajación muscular progresiva, también conocida como relajación muscular profunda, ayuda a relajarse. La premisa es tensar, pero no forzar, los músculos y relajarse para liberar la tensión. Este movimiento promueve la tranquilidad en todo el cuerpo. Es un truco recomendado para ayudar con el insomnio. Antes de hacerlo, intenta practicar el método 4-7-8 mientras imaginas la tensión que sale de tu cuerpo al exhalar.

 

Pasos:

 

  • Levanta las cejas lo más alto posible durante cinco segundos. Esto tensará los músculos de la frente
  • Relaja tus músculos inmediatamente y siente cómo cae la tensión. Espera 10 segundos
  • Sonríe ampliamente para crear tensión en tus mejillas durante cinco segundos y relaja
  • Haz una pausa de 10 segundos
  • Entrecierre los ojos con los ojos cerrados. Hazlo durante cinco segundos y relaja.
  • Pausa de 10 segundos
  • Inclina la cabeza ligeramente hacia atrás, mirando al techo durante cinco segundos y relaja mientras tu cuello se hunde de nuevo en la almohada
  • Haz una pausa de 10 segundos
  • Sigue esta técnica con el resto de músculos del cuerpo: tríceps, pecho, muslos y pies
  • Mientras lo haces, concéntrate en lo relajado y pesado que se siente tu cuerpo cuando está relajado y en un estado confortable

Para que estos trucos funcionen mejor, lo ideal es "preparar" el terreno para que a tu organismo le sea más fácil conciliar el sueño. Así, esconder el reloj, comer un par de horas antes de ir a la cama, tomar una ducha caliente antes de ir a dormir o no usar el móvil en la cama o antes de acostarse. 

 

Recuerda entonces…

 

  • Respeta tus horarios de sueño lo más que puedas ( y duerme entre seis y ocho horas)
  • Mantente activo en el día: has caminatas, sube las escaleras en vez del ascensor o cualquier otra actividad que implique movimiento
  • Aliméntate con verduras y frutas y preferiblemente no cerca a la hora de dormir y evita el alcohol
  • Evita los estimulantes: en especial el café o té, en su lugar prefiere tomar infusiones de tila o valeriana
  • No te fuerces a dormir: cuando vayas a la cama obsérvate que vayas relajado y si no logras dormirte rápido, camina por la casa, practica posturas de yoga, mira a través de la venta y presta atención a como se siente la noche y conecta con su tranquilidad y cuando estés en ese estado vuelve a la cama.
  • Ten paciencia contigo mismo, y respeta y acepta tus ritmos
  • Mantén tu atención en tu respiración

 

El buen dormir es un hábito saludable y como tal es importante practicar todas estas estrategias para favorecer su fortalecimiento. Felices sueños.

Psicología en Bucaramanga