Ejercicio físico regular y el Sistema Nervioso Autónomo

El ejercicio físico no solo beneficia a nuestros músculos y sistema cardiovascular, sino que también tiene un profundo impacto en nuestro Sistema Nervioso Autónomo.

El ejercicio físico regula el Sistema Nervioso Autónomo (SNA) de varias formas:

• Mejora de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC): el tiempo en milisegundos entre un latido del corazón y el siguiente latido no es constante, entre más diferencia entre latido y latido haya, implica una mejor interacción de estos sistemas (simpático y parasimpático) y por ende una mejor salud. Un corazón de una persona con una enfermedad crónica como Diabetes tiene menos variabilidad cardiaca

El ejercicio cardio respiratorio como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, patinar, mejora la Variabilidad cardiaca, estimula la actividad parasimpática, a través del nervio vago, que está asociada con la relajación y la disminución del ritmo cardíaco y la presión. Entrenar se asocia con un sistema nervioso autónomo más flexible y resiliente.

El ejercicio físico regular puede ayudar a reducir los niveles de Estrés y Ansiedad. El ejercicio físico regular puede mejorar la calidad del sueño y promover un patrón de sueño saludable, lo que puede influir positivamente en la actividad del Sistema Nervioso Autónomo durante el día. Además, el ejercicio físico regular ayuda a sincronizar el reloj biológico.

Otras técnicas útiles

• Técnicas de “biofeedback”: el “biofeedback” puede ayudar a las personas a aprender a controlar su respuesta fisiológica al estrés, lo que puede ayudar a regular el Sistema Nervioso Autónomo
• Terapia Cognitivo-Conductual (TCC): la TCC puede ayudar a las personas a identificar y cambiar patrones de pensamiento, de comportamiento y a la regulación de emociones, que contribuyen al Estrés Crónico y la activación del sistema nervioso simpático
• Medicación: en algunos casos, los medicamentos pueden ser recetados por un médico para ayudar a regular la actividad del Sistema Nervioso Autónomo, especialmente en casos de trastornos autonómicos
• Técnicas de neuro modulación no invasivas: hoy existen métodos no invasivos con la aplicación de microcorrientes para la modulación del sistema nervioso autónomo

Es importante consultar a un médico o profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de regulación del Sistema Nervioso Autónomo, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes.

Estrés y ejercicio

El Estrés es una respuesta fisiológica del cuerpo ante estímulos que el cuerpo percibe como desafiantes o amenazantes. Es útil en forma aguda y nos ayuda ante los retos del día a día, pero cuando esa respuesta se vuelve crónica, esa producción de sustancias de alerta (más de 110 sustancias diferentes) en forma permanente, nos va agotando y puede afectar tanto la salud física como la salud mental.

Nuestra sociedad no valora la reducción del Estrés, por el contrario, admira a las personas que pueden hacer 5 o más actividades a la vez. ¡Esto se convierte en una forma de vivir muy estresante! Los pensamientos que más nos agobian son pensamientos anticipatorios del cerebro acerca del futuro y en menor proporción pensamientos del pasado en forma de culpas y traumas.

Nuestra respuesta ante la situación estresante tiene 3 caminos: Apartarnos de la situación, cambiarla o aceptarla.

Apartarnos de la situación

Por ejemplo, si usted detecta que lo estresa el tráfico de la hora pico cuando regresa del trabajo, podría evitarlo quedándose en un gimnasio cercano y pasar la hora pico haciendo ejercicio. O si detecta que lo estresa lo que se muestra en las noticias, la forma de apartarse es no ver noticieros.

Cambiarla

En el mismo ejemplo del tráfico, podría decidir no usar carro y pasar a transporte público o a un transporte activo como el transporte en bicicleta.

Aceptarla

Si no pudo apartarse ni cambiarla por otra situación, podría aceptarla y para esto la buena noticia es que el cuerpo tiene una gran capacidad para modificar sus respuestas ante las situaciones y los pensamientos. Usted puede reprogramar la forma en que su cuerpo percibe y siente una misma situación. No es fácil, pero ¡Se puede! Lo primero es tener el deseo fuerte acompañado de la decisión firme de cambiar y lo segundo, como nos enseña la ciencia, debemos conocer lo más que se pueda acerca de lo que queremos cambiar.

Entonces, debemos estudiar la situación que está generando la molestia, la angustia o la Ansiedad. Observe qué pensamientos están en su cabeza en ese momento e intente identificar que siente en el cuerpo, aprende a leer los detalles del cuerpo, la postura, las expresiones de su rostro, la tensión de sus músculos, la forma en que respira, si es por la nariz o por la boca, o incluso malestares en cualquier parte de tu cuerpo. Inclusive escríbalas, si se anima.

Una vez ha identificado qué lo estresa y cómo su cuerpo lo expresa, viene lo aparentemente simple, pero no fácil, y es hackear a su cerebro. Usted puede cambiar los pensamientos relacionados con el momento estresante y, por ejemplo, lograr que algo que percibía como amenaza lo pueda ver ahora como una oportunidad, y al hacer esto una y otra vez, lograr con la repetición que su cerebro interprete diferente y no haga la descarga de sustancias que se liberaban ante la situación estresante.

El observar sus pensamientos, emociones y las respuestas de su cuerpo, con el tiempo va a ayudarle a conocerse mejor y, con seguridad, va a ir observando y sintiendo las situaciones de manera diferente, va a ir notando que deja de culpar a las situaciones externas y aprende que su propio bienestar depende más de sus decisiones internas.

Estrategias para el manejo del Estrés

El manejo del Estrés combina prácticas físicas, mentales y emocionales para reducir su impacto en el día a día. Aquí algunas de las más efectivas, busque la que mejor funcione para usted:

Ejercicio físico

Siempre al realizarlo intente unir su intención con su emoción y su atención, es decir, hacerlo con todo su ser. Es la que más evidencia científica tiene.

• Ejercicio aeróbico: correr, nadar o caminar mejoran la circulación, reducen el cortisol y liberan endorfinas
• Entrenamiento de fuerza: incrementa la confianza y reduce tensiones físicas acumuladas.
• Yoga y pilates: promueven la relajación al combinar movimiento con respiración consciente
• Ejercicio al aire libre: conectar con la naturaleza tiene efectos restauradores y reduce el Wstrés más rápidamente que hacerlo en espacios cerrados

Técnicas de relajación y respiración

Son técnicas para lograr influenciar al cerebro desde el cuerpo.

• Respiración consciente: la respiración es la forma más rápida de lograr mediar en el cerebro desde el cuerpo. Una técnica que activa el sistema parasimpático para inducir calma. Ayuda la respiración 4, 7, 8. Busque sacar tiempo diariamente
• Relajación muscular progresiva: implica tensar y relajar diferentes grupos musculares. Ver vínculo en referencias
• Visualización guiada: imaginar escenarios tranquilos o agradables para contrarrestar pensamientos estresantes

Mindfulness y meditación

• Meditación Mindfulness: ayuda a enfocarse en el presente, disminuyendo la reactividad al Estrés
• Escaneo Corporal: técnica que fomenta la conexión mente-cuerpo, identificando y liberando tensiones físicas

Gestión del tiempo

• Matriz de Eisenhower: herramienta para priorizar tareas según su urgencia e importancia. Dispone de al menos 30 minutos diarios para actividades importantes para usted, como el cuidado de sí mismo, el ejercicio, la meditación o el crecimiento personal. En tu vida diaria busca organizar las tareas así:
• Urgente e importante: atiende estas tareas inmediatamente
• Importante pero no urgente: planifica y programa
• Urgente pero no importante: delega estas tareas
• No urgente ni importante: reduce o elimina estas actividades
• Técnica Pomodoro: trabaja en bloques de 25 minutos seguidos de pausas breves para mantener la concentración. (vínculo a cerebro y ejercicio, mente y cuerpo y teletrabajo)
• Decida: decida si tiene todos los elementos para decidir y si no puede decidir porque no tiene los elementos para decidir, entonces concentre su atención en buscar los elementos para poder decidir.

Estilo de vida saludable

• Alimentación balanceada: consumir alimentos ricos en antioxidantes y evitar estimulantes como la cafeína. Vinculo a nutrición
• Higiene del sueño: mantener horarios regulares y limitar el uso de pantallas antes de dormir
• Evitar sustancias nocivas: reducir el consumo de alcohol y tabaco, que pueden empeorar el Estrés a largo plazo. Vínculo a dejar de fumar

Apoyo social

• Hablar con amigos, familiares o colegas sobre preocupaciones alivia la carga emocional
• Participar en actividades grupales o buscar redes de apoyo fomenta un sentido de pertenencia

Técnicas de asertividad

• Decir no: establecer límites claros para evitar la sobrecarga de tareas
• Comunicación clara: expresar necesidades y preocupaciones de forma directa y respetuosa

Si el proceso le genera mucha Ansiedad, Estrés o Depresión busque asesoría profesional.