Recomendaciones para un buen rendimiento deportivo en competencias de ciclismo
Recomendaciones generales para los ciclistas
Ya seas un ciclista con experiencia en este tipo de pruebas o este sea tu primer gran reto, estas recomendaciones pueden ayudar a aumentar tu rendimiento deportivo y hacer que la experiencia sea como la soñaste y no una pesadilla por cometer pequeños errores.
Evaluación Médico-Deportiva
En algunos países es obligatoria una evaluación médica por un Especialista idóneo antes de participar en competencias. Es importante si se presentan síntomas como dolor de pecho, falta de aire, mareos, desmayos, golpe en la cabeza por caídas o enfermedades como Hipertensión, Diabetes, problemas pulmonares, osteomusculares o renales, acudir con un médico Especialista para asegurar que se puede entrenar y competir al máximo esfuerzo sin poner en riesgo la salud y evitar las lesiones.
Planificación de los entrenamientos
Es muy importante contar con una buena planificación de los entrenamientos y competencias para dar lo mejor de nuestro rendimiento deportivo. Se deben tener en cuenta principios básicos como sobrecarga, progresión, recuperación, especificidad y periodización para aumentar la forma física y no llegar con un sobreentrenamiento a una competencia.
Entrenamiento invisible
Alimentación, hidratación, suplementación y descanso. Es esencial una nutrición balanceada y una buena hidratación. Hay que dejar claro que ningún suplemento remplazará una adecuada nutrición e hidratación y que por sí solo no aumentará el rendimiento. Comer buena cantidad de carbohidratos (arroz, pasta, panes, frutas, avena, cereales y panqueques, etc.) los días antes de la competencia garantiza que nuestras reservas de glucógeno (energía) estén llenas y disponibles para el esfuerzo.
También es importante hidratarse con agua, suero oral o sales para llegar en buenas condiciones y evitar empezar con una baja de rendimiento, ya que la sed no es un buen indicador de hidratación por lo cual es mejor guiarse por el color de la orina (transparente antes de iniciar la carrera).
Durante la competencia, no esperar a tener sed como ya se señaló, comenzar con sorbos de 250 cc cada 15 minutos a un flujo de 1000 a 1500 ml/h de agua y/o una bebida deportiva (6% de carbohidratos y electrolitos) según la duración del recorrido. En la bicicleta utilizaremos según nuestro gusto geles, barras caseras de arroz, bebidas deportivas, cafeína, agua, barras energéticas, sándwiches y frutas. Consumir en pequeñas porciones cada 45 a 60 minutos. Es vital haber utilizado en entrenamientos previos estos productos para saber cómo nuestro cuerpo reaccionará ante ellos y así evitar Dolor Abdominal, Diarrea, Flatulencias o Vómitos.
Al concluir el entrenamiento o la competencia es importante no dejar pasar 1 hora durante la cual le daremos la prioridad a los carbohidratos, las proteínas y los electrolitos para una adecuada recuperación y favorecer los procesos de adaptación. En cuanto al descanso, es primordial un sueño recuperador (7 a 9 horas) en lo posible sin interferencia de aparatos electromagnéticos. También se cuenta con trajes de compresión o medias que son ideales para viajes, ir al trabajo (cuando se requiere estar mucho de pie) o realizar una tarde de diligencias o compras.
Ahora se ha popularizado en todos los niveles la crioterapia o botas de compresión con frío para después de los entrenamientos, es importante saber que estos medios no siempre son ideales porque podemos interrumpir procesos fisiológicos que son necesarios para que el cuerpo asimile el entrenamiento y se produzca el estímulo de supercompensación que mejorará el rendimiento.
Para finalizar, elementos puntuales para el día de la competencia:
- Llegar con anterioridad a un lugar cerca de la salida para contar con un buen descanso y calentamiento
- Desayunar de 3 a 1 hora antes de la salida con cosas que estemos acostumbrados, no cambiar hábitos antes de la carrera, ya que nos podrían pasar una mala jugada como dolor, pesadez, Vómito o Diarrea
- Evitar cambios de bicicleta, medidas o equipamiento deportivo que se ha utilizado, ya que podrían causar roces, ampollas, dolores o incomodidades
- Buena alimentación e hidratación antes, durante y después, según se ha señalado anteriormente, para lograr nuestro máximo rendimiento y evitar golpes de calor
- Ser consciente de las capacidades que se poseen, para no excederlas y terminar con lesiones o problemas médicos graves como Rabdomiolisis (destrucción muscular masiva que puede llevar a daño renal) o accidentes cardiovasculares (infartos, ACV, muerte súbita)
- Disfrutar del esfuerzo, el recorrido y la compañía. Durante la competencia o entrenamiento, se liberan muchas sustancias como endorfinas, mioquinas y citoquinas que hacen sentirse mejor, ver mejor y estar más sanos.
En este mundo de resultados, muchas veces se olvida que lo importante es el camino recorrido y no la meta.